Вопрос о полезных жирах остается актуальным в области здорового питания. Несмотря на осведомленность, многие все равно совершают ошибки. Жиры делают блюдо более вкусным, улучшают его текстуру и помогают раскрыть ароматы. Однако, чем больше жиров в вашем рационе, тем больше вероятность ошибок при составлении меню. Многие блюда, которые мы наслаждаемся, весьма калорийны и насыщены жирами.
Когда люди переходят на «правильное питание», одним из первых советов является пересчет жиров в рационе. Как показывает практика, их действительно может быть чрезмерно много. Но просто сократить их потребление — это лишь полдела. Важно также разнообразить источники жиров.
Если вы придерживаетесь одного и того же жира (к примеру, подсолнечного масла или сливочного жира), это может привести к недостатку необходимых жирных кислот и других нутриентов. Разнообразие приносит здоровье: разные жиры поддерживают здоровье кожи, нормализуют вес и замедляют старение мозга.
Правило 70/30: делим источники жиров
Существует несколько типов жирных кислот — насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные, и каждый из них необходим для организма:
- Насыщенные жирные кислоты: важны для клеточных мембран (например, пальмитиновая кислота из мяса).
- Мононенасыщенные жирные кислоты: снижают уровень «плохого» холестерина. Эти жиры можно найти в оливковом масле и авокадо.
- Полиненасыщенные жирные кислоты: необходимы для работы мозга и иммунной системы, как, например, омега-3.
Рекомендуется, чтобы 30% жиров в рационе поступало из животной пищи, а 70% — из растительных и морепродуктов, что обеспечит необходимое разнообразие. Животные жиры важны в умеренных количествах: они улучшают эластичность кожи и необходимы для производства гормонов.
Уникальные свойства жиров и в чем они содержатся
Вот несколько примеров полезных жиров и их источников:
- Омега-3: входят в состав рыбы и морепродуктов, помогают функционированию мозга и снижают воспалительные процессы.
- Омега-9: содержатся в оливковом и кунжутном маслах, способствуют поддержанию уровня сахара в крови.
- МСТ: содержится в кокосовом масле, помогает обмену веществ и состоянию мозга.
- Фосфолипиды: отвечают за здоровье печени и состояния кожи, обнаруживаются в яичных желтках и жирной рыбе.
Таким образом, учитывая разнообразие источников жиров и их питания, можно значительно улучшить общее состояние здоровья. Эксперименты и новизна в рационе — отличные помощники на пути к здоровью.
