8 простых идей для обогащения рациона протеинами
Не можете похудеть или нарастить мышечную массу? Возможно, причина кроется в недостатке белка. Это давно подтвердилось научными исследованиями: белки, состоящие из аминокислот, служат строительными блоками для организма. Не зря их называют протеинами — в переводе с греческого это означает "важнейшие" или "первые" по значению.
Какое количество белка нужно человеку? Для взрослых старше 18 лет рекомендованная норма составляет 0,8 грамма на килограмм веса. Спортсменам необходимо больше — 1,3 грамма, а в энергозатратных дисциплинах — до 1,8 грамма. Например, в 100 граммах куриной грудки содержится 31 грамм белка. Однако, чтобы удовлетворить суточную норму, придется съедать около 200 граммов мяса.
Если однообразная курица не радует, вот восемь простых способов увеличить потребление белка с помощью разнообразных и вкусных блюд.
Добавляйте белок в салаты
Сваривайте яйца вкрутую и добавляйте их в салаты, например, с редисом и огурцами. Также можно использовать домашний майонез, в который входит яйцо. Чтобы сделать зеленый салат сытней, добавьте кусочки курицы, индейки, консервированного тунца или фасоль.
Устройте сырный перекус
Перекусы на ходу часто бывают нездоровыми, но, выбрав сыр вместо чипсов, можно увеличить потребление белка. В обычном российском сыре содержится около 20% белка и много кальция. Это отличный выбор для перекуса.
Полюбите тофу и научитесь его готовить
Тофу может показаться безвкусным, но это настоящий белковый концентрат: 100 граммов содержат около 18 граммов протеина. Он также богат кальцием и антиоксидантами. Тофу можно мариновать и добавлять в различные блюда, например в острые салаты или даже десерты.
Держите под рукой бобовые — они являются отличным источником белка. Их можно быстро добавить в суп или жареные блюда, и они прекрасно сочетаются с цельнозерновыми крупами. Не забывайте, что регулярное увеличение потребления белка может значительно улучшить общее состояние здоровья!
