Врач-нутрициолог и терапевт Елена Шураева поделилась с UfacityNews.ru полезными рекомендациями по организации ужина для желающих сбросить лишний вес. Она подчеркнула, что вечерний рацион должен выполнять две ключевые функции: способствовать качественному сну и активизировать процесс расщепления жиров.
Эксперт отметила, что поддержание стабильного уровня инсулина — это важный аспект, поскольку его избыток в ночное время может привести к нарушениям сна и различным гормональным сбоям.
Основные компоненты ужина
Для эффективного вечернего питания Шураева советует выбирать легкие белковые продукты, такие как:
- запеченная треска;
- индейка;
- творог с жирностью 3-5% (приблизительно 1 грамм белка на килограмм массы тела).
Эти продукты содержат триптофан, способствующий выработке мелатонина, что в свою очередь помогает улучшить качество сна и активнее расщеплять жиры в фазе глубокого сна.
К белковым источникам можно добавить теплые овощи, такие как брокколи, шпинат и цукини. Клетчатка, содержащаяся в этих овощах, не вызывает резкого повышения уровня глюкозы, а магний и калий оказывают расслабляющее действие на мышцы и нервную систему.
Что избегать на позднем ужине
Несмотря на множество полезных вариантов, некоторые продукты следует исключить из вечернего меню. К ним относятся:
- красное мясо;
- колбасы;
- жареный сыр;
- выпечка;
- алкоголь.
Быстрые углеводы мешают выработке гормона роста и ухудшают качество сна. Насыщенные жиры и быстрые углеводы поддерживают высокий уровень инсулина, что затрудняет глубокий сон. Алкоголь также может негативно влиять на циркадные ритмы, что приводит к нерегулярному сну и повышенному аппетиту.
Как альтернативу, Шураева предлагает простой и полезный салат, который не перегрузит пищеварение и поможет улучшить качество сна. Один из ее рецептов включает запеченную треску, киноа и овощи, создавая идеальное сочетание для вечернего приема пищи, пишет канал.
